Kumain nang Madalas, Kaunti lang
Ang pagkain ng 5–6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi ay nagpapanatiling pantay ang antas ng glucose at pumipigil sa mabilis na pagtaas ng asukal.
Ang bawat pagkain na iyong inihahanda ay may direktang epekto sa antas ng iyong asukal sa dugo. Hindi kailangan ng espesyal na gamot o mahigpit na pagbabawal — ang susi ay nasa tamang pagpili ng mga pagkain na nilalaman mo sa plato mo araw-araw.
Ang gabay na ito ay nagbibigay ng malinaw at madaling sundan na mga alituntunin sa nutrisyon na nakatuon sa mga pagkaing may mababang epekto sa glucose, mataas na hibla, at sapat na protina — ang tamang balanse para sa mas maayos na pakiramdam.
Ang regular na pagkain sa tamang oras ay tumutulong na panatilihing pantay ang antas ng glucose sa buong araw
7:00 AM
Almusal
Oatmeal o itlog
10:00 AM
Meryenda
Prutas o mani
12:30 PM
Tanghalian
Kanin + gulay + isda
3:30 PM
Hapunan meryenda
Yogurt o kefir
6:30 PM
Hapunan
Inihaw na isda
9:00 PM
Bago matulog
Herbal na tsaa
* Ang iskedyul na ito ay pangkalahatang gabay lamang. Kumonsulta sa iyong doktor para sa personalisadong plano.
Simpleng mga hakbang na makakatulong sa iyo na kontrolin ang asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkain
Ang pagkain ng 5–6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi ay nagpapanatiling pantay ang antas ng glucose at pumipigil sa mabilis na pagtaas ng asukal.
Ang brown rice, oatmeal, at whole wheat ay nagbibigay ng matagalang lakas nang hindi nagdudulot ng biglang pagtaas ng asukal — mas mainam kaysa puting kanin.
Ang mga gulay tulad ng kangkong, pechay, at sitaw ay puno ng hibla na nagpapabagal ng pagsipsip ng asukal at nagpapanatiling busog nang mas matagal.
Ang manok, isda, itlog, at tofu ay nagbibigay ng protina na nagpapabagal ng digestive process — ang resulta ay mas mabagal na pagtaas ng asukal pagkatapos kumain.
Ang tubig, green tea, at herbal na tsaa nang walang asukal ay tumutulong sa katawan na maproseso ang glucose nang maayos at mapabuti ang kabuuang kalusugan.
Ang ilang pagkain ay mabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo: matatamis na inumin, puting tinapay, mabilis na pagkain, at matamis na meryenda ay lahat nagdudulot ng agarang pagtaas ng glucose na nagiging sanhi ng pagod at pagka-antok.
Ang pagiging maingat sa mga nakatagong asukal sa mga inumin, sarsa, at processed food ay isa sa mga pinaka-epektibong hakbang. Maraming produkto ang may mataas na asukal kahit hindi ito matamis ang lasa — kaya mahalaga ang pagbabasa ng label.
Ang patuloy na mataas na asukal sa dugo ay maaaring magdulot ng pangangapos sa iba't ibang bahagi ng katawan — simula sa pagsisimula ng pagod na mabilis, mahirap makatulog, hanggang sa mas malubhang epekto sa matagalang panahon. Ang maagang pagbabago sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapanatili ang maayos na kalusugan.
Ayon sa mga kilalang awtoridad sa nutrisyon, ang balanseng pagkain na may tamang kombinasyon ng hibla, protina, at malusog na taba ay nakakatulong na mapababa ang mga pagbabago ng glucose pagkatapos kumain. Hindi ito nangangailangan ng mamahaling pagkain o espesyal na sangkap — ang mga karaniwang lutuin sa Pilipinas ay maaaring iayon sa mas malusog na paraan.
Mahalagang tandaan na ang anumang pagbabago sa pagkain, lalo na para sa mga taong may umiiral na kondisyon sa kalusugan, ay dapat pag-usapan muna sa isang doktor o rehistradong nutrisyunista. Ang gabay na ito ay para sa pangkalahatang impormasyon at hindi kapalit ng propesyonal na payo sa kalusugan.
Ang mga totoong kwento ng mga taong nagsimulang mag-ingat sa kanilang pagkain
"Nag-umpisa akong sundan ang mga simpleng alituntuning ito dalawang buwan na ang nakalipas. Hindi ako nagbawas ng pagkain — binago ko lang kung ano ang kinakain ko. Mas magaan ang aking pakiramdam ngayon at hindi na ako mabilis mapagod pagkatapos kumain."
— Marites D., Quezon City
"Ang payo tungkol sa pagkain ng mas madalas ngunit kaunti lang ang talagang nakatulong sa akin. Dati, pagkatapos ng tanghalian ay antok na antok na ako. Ngayon, mas aktibo ako sa hapon at mas maayos ang aking tulog sa gabi."
— Ramon V., Cebu City
"Iniisip ko na mahirap sundan ang malusog na pagkain dahil mahal. Nalaman ko na ang mga lutuing Pilipino tulad ng sinigang na isda at ginisang gulay ay perpekto pala para sa pagkontrol ng asukal. Masarap pa!"
— Ligaya P., Davao City
Nais malaman ang higit pa? Makipag-ugnayan kami at sasagutin namin ang iyong mga katanungan
hello (at) lanibot.my
Telepono
+63 928 541 7036
Address
3F Jollibee Plaza, Emerald Ave, Ortigas Center, Pasig City 1605, Philippines
Mga sagot sa mga karaniwang katanungan tungkol sa programa sa pagkain
Ang gabay ay para sa sinumang gustong mas maingat sa kanilang pagkain — lalo na sa mga may mataas na asukal sa dugo, prediabetes, o sa mga may kasaysayan ng diabetes sa pamilya. Bago baguhin ang iyong diyeta, kumonsulta muna sa iyong doktor.
Hindi. Ang layunin ay gumawa ng mas matalinong mga pagpipilian, hindi maging perpekto. Kahit maliit na pagbabago — tulad ng pagpapalit ng puting tinapay ng whole wheat — ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paglipas ng panahon.
Ang unang at pinakamabisang hakbang ay ang pagbabawas ng matatamis na inumin at matamis na meryenda. Ang mga ito ay mabilis na nagdudulot ng pagtaas ng asukal nang walang sustansya. Ang simpleng hakbang na ito ay malaki ang epekto kahit wala pang ibang pagbabago.
Oo. Ang kanin ay bahagi ng Filipino na diyeta at hindi kailangang alisin nang tuluyan. Ang susi ay ang dami at uri — ang mas maliit na bahagi ng brown rice kasama ang maraming gulay at protina ay mas mainam kaysa malaking bahagi ng puting kanin nang walang kasamang gulay.
Maraming tao ang napapansin ang mas maayos na antas ng lakas at mas magaan na pakiramdam pagkatapos kumain sa loob ng 2–3 linggo ng konsistenteng pagbabago. Ang mga resulta ay nag-iiba depende sa bawat tao — kaya mahalaga ang regular na konsultasyon sa iyong doktor.